睡眠とストレスって深い関係にあるって聞いたことがあるけど、実際そうなの？
睡眠はストレス解消にとても大事な役割を果たしているよ。質のいい睡眠をとることが大事だね。
睡眠とストレスが深く関係していると耳にしたことがある人も多いでしょう。
本記事では、
といった方に向けて、睡眠とストレスの関係や質の良い睡眠をとるための方法について解説します。
日本人は世界のなかでも睡眠にかける時間が短いと言われていることをご存じでしょうか？
質のいい睡眠をとれない状態が続くと、知らない間に心身に悪影響を及ぼします。
記事を最後まで読むことで、睡眠とストレスの関係やぐっすり眠るためのコツについて理解できるでしょう。
毎日実践できることも多いため、ぜひ記事の内容を参考にして質のいい睡眠をとり、ストレスを溜めない習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
ストレスは心身に深刻な悪影響をもたらすこともありますからね。
記事のポイントは次の通りです。
それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。
睡眠とストレスは相互関係にある
睡眠とストレスは生活の質と健康に深く関わっていることは知っている方も多いでしょう。
十分な睡眠を取れないと体はストレスを感じ、耐性が低下します。
眠れないとスッキリ起きられないし、「眠れなかった」と不安になってしまいますよね。
また、ストレスが増えると入眠がむずかしくなり、深い眠りを妨げます。
ここではストレスと睡眠の関係について解説するので、「最近よく眠れない」といった方はまず基本的な知識からおさえておきましょう。
睡眠不足はストレスを生む
十分な睡眠を取らないと、身体はストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を引き起こします。
コルチゾール、聞いたことあるような気はします。
コルチゾールの増加によりストレスの感じ方が強まり、心身の不調を引き起こす可能性があるのです。
さらに、睡眠不足は情緒不安定さやイライラを増加させ、ストレスへの対処能力を低下させます。
そのため、十分な睡眠を確保することはストレス管理の重要な要素といえるのです。
ストレスは眠りを妨げる
一方で、ストレスが増えると興奮状態が維持され、入眠を妨げたり、深い眠りにつきにくくしたりすることがあります。
また、ストレスによる不安や心配事が頭を巡り、入眠しづらくなります。
めっちゃわかる。不安なことばかりが頭をよぎるんですよね。
このような状態が続くと睡眠の質が低下し、日中のパフォーマンスや生活の充実度が低下する恐れがあります。
したがって、ストレスを溜めないことは良質な睡眠を促進するために不可欠なのです。
睡眠不足を引き起こす原因
ストレスが睡眠不足の原因になることはわかったけど、ほかにも睡眠のためによくないことはあるの？
ほかにも色んな原因で睡眠が妨げられることがあるよ。
睡眠不足の原因のひとつとして、ストレスがあることを解説してきました。
ただ、ほかにも原因となるものがあるので、ここではいくつか解説します。
睡眠不足になる主な原因は次の通りです。
それぞれ詳しく解説しますね。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に一時的に気道が塞がる状態です。
肥満やアルコールの摂取、喫煙、睡眠姿勢、遺伝的要因などで空気の通り道が狭くなったり、脳の異常で呼吸の指令が出なかったりして、睡眠時無呼吸症候群が起きます。
睡眠時無呼吸症候群により睡眠の質が低下し、日中の眠気や集中力の低下を引き起こす原因となります。
睡眠環境がよくない
睡眠に関係する環境として次のようなものが挙げられます。
睡眠環境の質は、良質な睡眠を確保する上で非常に重要です。
明るい光や騒音、不快な温度などの不適切な環境は睡眠の妨げとなります。
光は睡眠に深く関わっていて、明るい照明やスマートフォンなどの使用は眠気を感じにくくするだけでなく、睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまうのです。
寝る前につい見ちゃう人も少なくないですよね。あ、反省します。
また、騒音や不快な音は眠りを深くするのを妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。
また、寝具や寝室の温度も重要です。
僕はいい枕を買ってからかなり眠れるようになりました。
寒すぎる場合は眠りにくくなり、暑すぎる場合は寝汗や不快感を感じます。
快適な温度や静かな環境を整えることで睡眠の質を高め、日中のパフォーマンスや心身の健康を向上させることができます。
快適な温度については後半で説明しますね。
不規則な生活
不規則な生活リズムは睡眠に悪影響を及ぼします。
夜更かしや遅い起床時間は体内時計を乱し、十分な睡眠を取ることがむずかしくなるでしょう。
昔はつい夜更かししちゃってました。今は21時には寝てます。
また、不規則な生活はストレスや不安感を引き起こし、睡眠の質を低下させます。
規則正しい生活リズムをつくって毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整え、健康な睡眠を促進できます。
薬や刺激物の影響
一部の薬物や刺激物は睡眠に影響を与えます。
どんな薬や刺激物がよくないの？
カフェインやニコチンは有名だよね。
カフェインやニコチンは中枢神経を刺激し、眠気を妨げます。
また、一部の処方薬や市販薬には眠気を引き起こす副作用があり、睡眠サイクルの乱れに繋がる可能性があります。
カフェインやニコチンは就寝前に摂取を控え、薬に関しては医師や薬剤師に飲むタイミングなどを相談しましょう。
精神疾患や身体疾患
精神疾患や身体疾患は睡眠に大きな影響を与えることがあります。
不安障害やうつ病などの精神的な問題は、不眠症や過眠症などの睡眠障害を引き起こし、睡眠の質を低下させてしまうのです。
はい、嫌というほど経験済みです。
同様に、慢性的な痛みや呼吸器系の疾患などの身体的な問題も睡眠を妨げる要因となります。 睡眠の質をなるべく確保するためには、適切な治療や管理を行うことが大切です。
睡眠不足には多くのリスクがある
睡眠不足の原因についてはわかったけど、実際どんな問題があるの？確かに眠かったりだるかったりはするけど…
睡眠不足が意外な体の問題につながることもあるんだよ
睡眠不足を大きな問題と捉えている人は多くないかもしれません。
ただ、睡眠不足は体への深刻なリスクをはらんでいます。
ここでは睡眠不足が体に及ぼす影響について解説するので、リスクを知って睡眠について考えるきっかけにしてみてください。
睡眠不足によるリスクには次のようなものがあります。
生活習慣病
不規則な生活や睡眠不足は、
などの生活習慣病のリスクを増加させます。
思ったより重い病気にかかることがあるんだね。
体内時計の乱れやストレスの増加は、上記の生活習慣病の発症や進行に関わっています。
規則正しい生活リズムを保ち、十分な睡眠を確保することで防げる可能性が高まるのです。
抑うつ
睡眠不足は抑うつの発症や悪化に関係しており、心理的な健康状態に影響を与えます。
睡眠不足が続くと、体内で次のような変化が起こります。
睡眠の質が低下すると上記のような変化が起こり、抑うつの症状を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があるのです。
肥満
睡眠不足は肥満リスクを高める要因の一つです。
睡眠不足によって体内のホルモンバランスが乱れ、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンの分泌が変化します。
具体的には、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加します。
食欲が増し、特に高カロリーで低栄養価の食べ物を好む傾向が強まってしまいます。
疲れてるときに無性にこってりしたもの食べたくなるの分かる気がする…
また、睡眠不足によりエネルギー代謝が低下したり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加したりすることで、脂肪蓄積を促進します。
肥満を防ぐためには十分な睡眠を確保することが重要なのです。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠不足は睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクを増加させます。
よく聞く症状たけど、どんなのだっけ？
寝ている間の呼吸が乱れて、一時的に呼吸が止まってしまうんだよ。
のどや口周りの筋肉の緩みを引き起こすことで気道が狭まり、睡眠中に呼吸が一時的に停止する無呼吸や、浅い呼吸が発生しやすくなるのです。
また、睡眠不足は体重増加や中性脂肪の増加などを引き起こし、睡眠時無呼吸症候群の原因となります。
確かに肥満の人はなりやすいって聞いたことがあります。
さらに、睡眠不足は神経系や免疫系のバランスを乱し、睡眠時の呼吸に影響を与える可能性があります。
十分な睡眠を確保することは睡眠時無呼吸症候群を防ぐために重要なのです。
認知機能や集中力の低下
睡眠不足は認知機能や集中力の低下につながります。
睡眠は脳にとって重要なリセット機能を果たし、脳の情報整理や新しい記憶の形成をしてくれます。
睡眠不足になるとリセット機能が十分にはたらかなくなり、認知機能に支障をきたすのです。
寝ている間に情報が整理されるって言いますもんね。
特に次のようなことに悪影響を及ぼします。
睡眠不足により脳内の神経伝達物質のバランスが乱れ、注意力や反応速度をコントロールする能力が低下します。
睡眠不足の人は仕事や運転中などにミスを犯しやすくなるのです。
継続的な睡眠不足は認知機能や集中力の低下を長期間引き起こし、生活の質や仕事のパフォーマンスが落ちてしまいます。
やっぱりぐっすり眠れた方が能力を発揮できるんですね。
十分な睡眠をとることは認知機能と高い集中力を維持するために欠かせません。
体内時計がずれる
睡眠不足は体内時計のずれを引き起こすこともわかっています。
体内時計ってなんだっけ？
人間が24時間に合わせて体を調節する機能のことだよ。
不規則な睡眠や睡眠不足は体内時計のリズムを乱し、起床や就寝の時間が不安定になります。
すると、体内時計にずれが生まれ、体内のさまざまな機能が調整しづらくなるのです。
具体的には、
などにつながります。
睡眠不足は体内時計の正確な調節に悪影響があり、健康と生活の質を落とす可能性があります。
理想的な睡眠時間は？
睡眠不足っていう言葉がたくさん出てきたけど、具体的にどのくらいの時間寝るのがいいの？
人によって違うけど、大体7時間以上が目安とされているよ。
理想的な睡眠時間は個人によって異なりますが、一般的には成人で7〜9時間が適切とされています。
十分な休息を取り、身体や脳の機能を回復させるために必要な時間です。
仕事や家事が忙しくて、なかなかとれない現実もあるんですけどね。とりあえず無駄な夜更かしはやめます。
ただ、9時間以上などの長すぎる睡眠時間も健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
具体的には、
などを引き起こすことがあるでしょう。
適切な睡眠時間を確保するためには、生活リズムの見直しが必要です。
それぞれの生活スタイルや体の状態に応じて、適切な睡眠時間を心がけましょう。
コツをつかんで睡眠の質を高めよう
睡眠不足って体に色んな悪影響があるんだね。でもさ、早く寝る以外にいい睡眠をとる方法ってあるの？
色んな工夫で睡眠の質を高められるよ。
睡眠の質を高めるために、さまざまな工夫ができます。
ちょっとした工夫で睡眠の質が改善される可能性があるので、ここで解説するコツをできる範囲で実践してみてください。
睡眠の質を高めるコツは次の通りです。
それではそれぞれのコツについて詳しく解説します。
就寝前の食事を控える
就寝前に食事をすると、消化器官の動きが活発になり、睡眠に必要なリラックス状態をつくりづらくなります。
また、胃酸の分泌により、胃もたれや不快感を引き起こす可能性も。
血糖値の急激な上昇や低下も睡眠の質を悪化させてしまいます。
寝る前につい小腹が空いて…なんて方は要注意です。
具体的には就寝の2～3時間前までに食事を済ませておくことが理想的。
もしどうしても小腹が空いたときでも消化がよく、胃腸に負担のかからない軽食を選びましょう。
寝る前のリラックスタイムをつくる
寝る直前までスマートフォンやパソコンを見ている方も少なくないでしょう。
はい、気を付けます。
寝る前にリラックスタイムをつくることで睡眠の質が上がりやすくなりますが、デジタル機器の使用は交感神経を刺激してしまいます。
本来、入眠時は交感神経が抑制され、副交感神経が活性化し、心身がリラックスした状態になるものです。
就寝前1時間はデジタル機器の使用を控えて、読書やストレッチをしたり、リラックスできる音楽を聞いたりすることで、睡眠の質の向上が期待できます。
入浴で体の芯から温める
みなさんはゆっくり入浴できているでしょうか。
時間がなくてシャワーで済ませるという人も少なくないでしょう。
就寝前に湯船に浸かって、体の芯から温めることで、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
僕は毎日湯船派ですが、ゆっくり入っているかは微妙です。
入浴で体の芯から温まることで、体温が上昇して血管が拡張します。
体温が下がるにつれ血管は縮小し、体は眠る準備に入るのです。
また、入浴は心身をリラックスさせて、ストレスを軽減する効果が期待できるため、就寝の1～2時間前までにゆっくりお風呂に入りましょう。
大体15～30分程度、40℃前後のお湯に浸かるといいとされています。
適度な運動を定期的にする
適度な運動は睡眠の質を上げるために大きな効果が期待できます。
定期的な運動によって、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリフレッシュが可能です。
また、適度な疲れで睡眠の深さが増し、睡眠の質を高められます。
僕も筋トレやジョギングを継続しています。
具体的な運動として、
などが考えられるでしょう。
1回の運動時間は30～60分程度、週に3～5回の頻度が効果的とされています。
運動習慣がなかった人は、1日5分でも週1回でも構いません。
少しずつ運動の習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
運動した後は気分が晴れやかになりますよ。
ストレス解消法を身に付ける
ストレスは睡眠の質を下げる、大きな要因のひとつです。
日ごろから自分なりのストレス解消法を身に付けることで、睡眠の質も改善できます。
みなさんはストレス解消法をいくつかもっていますか？
例えば、
といったことがストレス解消法として挙げられます。
僕はXで感情をアウトプットしたり、体を動かしたりすることでストレス解消できています。そして1人の時間は死守してます。
細かくてもいいので、複数のストレス解消法を日常的に実践することで、ぐっすり眠ることができるでしょう。
睡眠時の環境を整える
睡眠時の環境にはこだわっているでしょうか。
寝るときの環境は睡眠の質を大きく左右するもの。
快適な寝室環境を整えることで、リラックスしやすく、深い眠りに入りやすくなります。
環境ってどういうことに気を付ければいいの？
具体的には次のようなことに気を付けるといいよ。
上記のような環境を整えることで、睡眠の質を上げることができます。
まずはできそうなものから取り入れて、実践してみてください。
日中に昼寝をしすぎない
日中に昼寝をしすぎると、夜の睡眠の質を落としてしまう可能性があります。
10～20分程度の短時間の昼寝は、眠気や疲れをとり、集中力を回復させる効果があるためおすすめです。
ただ、30分以上の長時間の昼寝は夜の睡眠サイクルを乱し、浅い眠りに繋がってしまいます。
眠いとつい長く寝てしまうことがありますよね。
目覚ましをかけて昼寝の時間をコントロールしたり、午後の早い時間に寝たりすることで、睡眠のリズムが崩れることを防げます。
飲酒や喫煙、カフェインの摂取を控える
寝る前にお酒を飲んだり、たばこを吸ったりする人は少なくないかもしれません。
睡眠前の飲酒や喫煙、カフェインの摂取は睡眠の質に悪影響を与えます。
お酒やたばこ、カフェインは神経の覚醒作用があり、入眠や深い睡眠を妨げるのです。
お酒を飲むと眠くはなるんですけどね。
お酒を飲むと確かに眠くなりますが、深い睡眠やリズムを妨げてしまいます。
個人差はありますが、
を目安に摂取時間をコントロールするとよいでしょう。
習慣になっている人は、少しずつ時間をずらしてみてくださいね。
深部体温を下げる
睡眠の質を高めるために、深部体温を下げることは大切です。
深部体温って何？
身体の中心部の体温のことだよ。
深部体温を下げることで、身体は睡眠の準備を始めて、眠りやすい状態になります。
入眠時に深部体温を下げる方法には、
などがあります。
就寝の数時間前に入浴して、深部体温を上げると、就寝時間に下がっていきます。
消化活動中は深部体温が高まるため、就寝3～4時間前に食事をとるとよいでしょう。
また、日中に適度な運動をして深部体温を上げておくと、就寝時に下がって眠りやすくなります。
ここまでに紹介した方法が深部体温にも関係しているんですね。
決まった時間に起床して朝日を浴びる
朝日を浴びることは、体内にさまざまなメリットをもたらします。
夜の睡眠にも関係してくることが多いため、朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。
散歩などと組み合わせても効果的ですね。
朝日を浴びると、体内に次のような変化が起こります。
朝日を浴びることで、体内時計が調節され、睡眠や覚醒のリズムが整います。
決まった時間に朝日を浴びることで、規則正しい睡眠習慣をつけやすくなるのです。
また、朝日を浴びると、体内でセロトニンが分泌されます。
ビタミンDは免疫や骨の健康に重要な役割を果たし、十分に生成されることで、睡眠の質もよくなると考えられています。
朝決まった時間に起きて、朝日を浴びる。ささいなことですが、僕も意識していこうと思います。
良質な睡眠でストレスなく健やかな毎日を
本記事では、
といった方に向けて、良質な睡眠をとるための具体的な方法について解説しました。
記事のポイントは次の通りです。
睡眠はストレス解消のためにとても大きな役割を果たします。
色々なストレス解消法があるかもしれませんが、もっとも大事にしたいことのひとつです。
記事では、睡眠の質を改善するための具体的な方法について解説しました。
ぜひ参考に、日々の生活に取り入れて、睡眠でストレスをぐっと減らしましょう。
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